Vegane Ernährung: So ist sie gesund

Ist vegan essen förderlich für die Gesundheit? Ja, sagt inzwischen auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung DGE e. V. – zumindest wenn man Vitamin B₁₂ einnimmt und sein Essen sorgfältig auswählt und abwechslungsreich gestaltet, so dass der Körper von allen wichtigen Nährstoffen genug bekommt. Aber was heißt das, und wie gelingt es? Hier sind acht wichtige Tipps für eine gesunde vegane Ernährung.

Acht Tipps für eine natürlich gesunde vegane Ernährung

1. Abwechslungsreich essen
   Je vielfältiger die Auswahl an frischen und natürlichen Lebensmitteln, desto größer ist die Chance, alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen. Wer vegan isst, sollte die gesamte Vielfalt aller veganen Lebensmittel nutzen, von Gemüse und Obst, Kräutern, Nüssen und Samen über Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten bis zu Pflanzenölen und natürlichen Wässern.
2. Reichlich Gemüse und Obst
   Gemüse und Obst bieten eine breite Palette farbenfroher Sorten für jeden Geschmack. Die beste Idee ist es, Farben und Sorten munter abzuwechseln und alles mal zu probieren, eventuell auch in unterschiedlicher Zubereitung, um das vegane Essen variantenreich zu gestalten. Ideal sind regionales Gemüse und Obst der Saison.
3. Pflanzenproteine in Hülse und Fülle
   Da tierische Lebensmittel als wichtige Proteinlieferanten wegfallen, gilt es, bei veganer Ernährung besonders auf genügend Proteine zu achten. Gute pflanzliche Proteinlieferanten sind vor allem Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Soja & Co. In Kombination mit Getreide und sogenanntem Pseudogetreide wie Hirse, Quinoa oder Amaranth sowie Nüssen und Saaten bietet auch Pflanzenkost eine Fülle an hochwertigen Proteinen.
4. Fantastische Fettsäuren
   Wertvolle ungesättigte Fettsäuren gibt es im Pflanzenreich zum Glück reichlich. Sie stecken zum Beispiel in Nüssen und Ölsaaten sowie in hochwertigen pflanzlichen Ölen. Diese enthalten auch gute Omega-3-Fettsäuren. Allerdings kommen zwei besonders wichtige Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) nur in Fisch und Algen vor. Bei rein veganer Ernährung kann man sie zum Beispiel durch Öle aus Mikroalgen zu sich nehmen.
5. Perfekte Calciumquellen
   Da Veganer*innen auf Milch, Käse & Co. verzichten, benötigen sie andere Calciumlieferanten. Einige Gemüse, Saaten, Nüsse und Hülsenfrüchte liefern Calcium. Eine sehr wertvolle Calciumquelle sind zudem natürliche Mineral- und Heilwässer. Heilwässer gelten ab 250 mg Calcium pro Liter als calciumreich und decken damit bereits ein Viertel des Tagesbedarfs. Manche enthalten auch doppelt so viel Calcium.
   
6. Stark mit viel Eisen
   Zahlreiche pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse und Saaten, Hülsenfrüchte Getreide und Pseudogetreide, aber auch manche grüne Blattgemüse und Kräuter enthalten Eisen. Jedoch wird es vom Körper schlechter verwertet als Eisen aus tierischen Lebensmitteln. Also heißt die Devise: viel hilft viel. Und es lohnt sich, eisenhaltige Pflanzenkost mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln zu kombinieren, weil dadurch mehr Eisen für den Körper verfügbar ist.
7. Jodsalz verwenden
   In Deutschland herrscht laut WHO ein milder Jodmangel. Bei vegan essenden Menschen scheint dieser noch ausgeprägter zu sein, da Meerestiere als Jodquelle ausfallen. Deshalb sollte die Jodversorgung durch Jodsalz ergänzt werden. Wenn Milch durch Pflanzendrinks ersetzt wird, sollten diese möglichst mit Jod angereichert sein.
8. Vitamin D aus Sonne oder Tabletten
   Da wir Vitamin D nur aus tierischen Lebensmitteln wie fettreichem Fisch, Leber oder Eigelb bekommen, fehlt es in der veganen Ernährung. Wer vegan isst, sollte möglichst das ganze Jahr viel rausgehen, um Licht zu tanken, da beim Aufenthalt draußen in der Haut Vitamin D gebildet wird. Reicht die eigene Vitamin-D-Produktion nicht aus, empfehlen sich zusätzlich Vitamin-D-Tabletten.

Kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung

Bei veganer Ernährung muss man sorgfältiger auf manche Nährstoffe achten. Dazu zählen insbesondere hochwertige Proteine und die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Bei Vitamin D, Vitamin B₂ und Vitamin A können ebenfalls Mängel auftreten. Viel Beta-Carotin aus orangen und grünen Gemüse- und Obstsorten ist wichtig, um das nur in tierischen Lebensmitteln vorkommende Vitamin A zu bilden. Vitamin B₁₂ muss zusätzlich aufgenommen werden, da es nur in tierischen Lebensmitteln in wirksamer Form und ausreichender Menge vorhanden ist. Auch die Versorgung mit Calcium, Eisen, Jod, Selen und Zink sollte sichergestellt werden. Um stets ausreichend versorgt zu sein, empfiehlt es sich, den Nährstoffstatus bei ausschließlich veganer Ernährung ab und zu von Fachkräften überprüfen zu lassen.

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Bild von Anja auf Pixabay